目的によって筋力トレーニングの負荷設定は変わる

筋力トレーニングは、ただやれば効果が期待できるわけでもありません。

何の為に筋力トレーニングを行うのか目的によって効果的な負荷があります。

筋肉をつけたいのか、筋力を高めたいのか、持久力をつけたいのか、体力をつけたいのか

目的によって負荷を変えて行うとより効果的に筋肉を鍛えることが可能になります。

負荷設定について

※基本的な負荷設定の考え方です。

筋力トレーニングは、目的によって負荷が変わります。下記参照

効果	RM （最大反復回数）
筋力向上	1～8RM
筋肥大	8～15RM
筋持久力	15～20RM

※ RMとは、最大反復回数のこと
　例えば10RMなら10回が限界の重さということ

筋肉をつけるには8～15回

最も筋肉を太くさせる負荷と言うのが、限界で8～15回出来る重さになりま。
一般的に10回×3セットと言われているのはこの為です。

筋肥大≠筋力向上

筋力は筋肉の断面積に比例します。

ですが、筋肥大すれば筋力向上に必ずしも繋がるるわけでもありません。

筋力の発揮には、断面積以外にも神経系が関係しているからです。

同じ筋肉量でも神経系が発達していれば、より筋力を発揮できます。

神経系の刺激を与える負荷が、より重たい負荷でのトレーニングが効果的と言われています。

私たちが全力で力を発揮しても実際は本当の意味での全力を発揮できません。

筋肉が100％の力を出すと骨や関節が耐えられないので普段は30～50％くらいしか出せないようになっています。

これは心理的限界と生理的限界と言われます。

生命の危機に達している状態に100％の力を出すことができ、これが火事場の馬鹿力と言われるものです。

疲労困憊まで行えば20～30回での高回数でも肥大する

20回や30回頑張って行うと毛細血管が発達して筋肉の持久力が向上していきます。

筋持久力と言われる能力で長時間筋力を発揮できるようになり疲れにくくなります。

基本的には、高回数でのトレーニングをしても筋肉はそれほど太くはなりませんが

疲労困憊まで行うと高回数でのトレーニングでも低回数と同じように筋肥大は起こります。

ポイントは疲労困憊まで行うことです。

疲労困憊まで行うと肥大しやすい速筋繊維が動員されていきます。

また、乳酸が多く出るような運動は成長ホルモンの分泌を促し筋肉の合成を活発に促してくれます。

ただ高回数のトレーニングは精神的に辛いので継続も困難になりやすいです。

一般的には15回よりも回数ができるようになったら負荷を少しだけ上げてまた15回を目指していくのが良いかと思います。

これを繰り返すと徐々に筋肉が太くなってきます。

※フォームや食事も出来ていない効果が出ません。