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筋肉がつかないとお悩みの方へ


筋力トレーニングをしているのになかなか筋肉がつかないと悩んでいませんか?

筋肉がつかない原因は、

トレーニングが間違っている、栄養素が摂れていない

主にこの二つが考えられます。

トレーニングが間違っている

腕立て伏せ、腹筋などをただやっていても筋肉はつきません。

筋肉を太くさせるには、鍛えている筋肉にしっかりと負荷をかけること。

つまり負荷の設定とフォームがしっかりとできていることです。

ただ回数をこなすトレーニングでは、効果的に筋肉を太くすることができません。

トレーニングで重要なのは、回数ではなく筋肉への刺激です。

回数はあくまで目安でしかありません。

また、トレーニグをしたらしっかりと休養を取ることも大切です。

睡眠をしっかりと取り、基本的に週に2~3回トレーニングをするのが効果的と言われています。



●負荷設定について
※基本的な負荷設定の考え方です。

筋力トレーニングは、目的によって負荷が変わります。下記参照

 効果 RM (最大反復回数)
 筋力アップ  1~8RM
 筋肥大  8~15RM
 筋持久力  15~20RM
※ RMとは、最大反復回数のこと
 例えば10RMなら10回が限界の重さということ

最も筋肉を太くさせる負荷と言うのが、限界で8~15回出来る重さになります。

ですので一般的に10回×3セットと言われているのです。

20回や30回頑張ってやっても筋肉はそれほど太くはなりません。

例えば、15回よりも回数ができるようになったら負荷を少しだけ上げて

また15回を目指していきます。

これを繰り返すと徐々に筋肉が太くなってきます。

トレーニングはこの負荷設定がとても大切です。

※最近では、低負荷トレーニングでも筋肉が太くなることが分かっています。

●フォームについて
※基本的なフォームの考え方です。

トレーニング中の動作、つまりフォーム

これができていないとトレーニングの効果が出なくなってしまい怪我に繋がる可能性もあります。

筋肉を太くさせるには、その筋肉に最大限の負荷を与えることです。

そのためには、動作はなるべくゆっくり、そして反動をつけないことです。

ゆっくり行うことは、鍛えたい筋肉に最大限の負荷を与えられます。

反動は、他の筋肉を使ってしまい鍛えてい部位への刺激が減り効果的ではありません。

反動をつけないことも鍛えたい筋肉に最大限の負荷を与えられます。
※反動を使って行うトレーニングもあります。あくまで基本的な考え方です。

あとは、動作の範囲など他にも注意すべきポイントはいくつかあります。


栄養素が摂れていない

トレーニングの効果を出すには、栄養バランスの良い食事が大前提です。

栄養バランスの良い食事はしていますか?

もっとも重要なのは、筋肉の材料になるタンパク質です。

材料がなければ、いくらトレーニングをしても筋肉は作られません。

そして、筋肉を合成させるには、ビタミンやミネラル、炭水化物も必要です。

つまり栄養バランスの良い食事をしなければいけません。

また、筋肉が作られるタイミングに栄養を摂ることもとても大事です。

筋肉がつかないと悩んでいる方、トレーニングと食事ができていないと効果は出ません。

トレーニングと食事はしっかりとできていましたか?

効果が出ないなら何かができていないはずです。