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健康作りに役立つお役立ちコラム Ideal Body Design

トレーニング効果を出す為の基本原則と超回復

こんにちは
パーソナルトレーナーの和泉です。
トレーニングは闇雲に行えば効果が出るわけではありません。
トレーニング効果を出すには、トレーニングの基本原則に従って行うことが必要です。
知っておきたい基本原則と超回復について説明をいたします。



7つのトレーニングの基本原則

トレーニングの効果を出す為には基本原則に従って行うことが大事です。
これが絶対と言うわけではありませんが、基本原則に従って行えば効果を上げることができるかと思います。
トレーニングの基本原則は、過負荷の原則、漸進性の原則、反復性の原則、意識性の原則、個別性の原則、全面性の原則、特異性の原則の7つあります。
トレーニングをする時は、これらの原則を意識して行いましょう。

ダンベルトレーニング


過負荷の原則(オーバーロード)

体力は日常生活よりも強い負荷をかけないと体力は向上しません。
普段の日常生活では、最大筋力の2~3割程度とされています。
2~3割程度だと体力維持することができる刺激となりますが向上はしないと言うことです。
筋力をつけ体力をつけるには、これ以上の負荷をかける必要があります。
これが過負荷の原則です。オーバーロードとも言われます。

漸進性の原則

体力に応じて少しずつ負荷を上げていかないと体力は向上していきません。
トレーニングをして体力がついてきたらそれに合わせて負荷を上げていく必要があります。
いつまでも同じ負荷をかけていてもそれ以上体力は向上していきません。
体力を向上させることが目的なら負荷に慣れてきたら少しずつ負荷を上げていきましょう。
これが漸進性の原則です。

反復性の原則

トレーニングは継続して行わないと体力は向上していきませんし、やめてしまうと体力は元に戻ってしまいます。
一度高めた体力を維持するにも反復してトレーニングを継続していかないといけません。
これが反復性の原則です。

意識性の原則

トレーニングは闇雲に行うのではなく、どこを鍛えているのか、何の為のトレーニングなのかを意識して行うことが大事です。
常に何の為のトレーニングなのかを意識してどこの筋肉を使いどこを鍛えているのかを忘れてはいけません。
これが意識性の原則です。

個別性の原則

個人個人の目的や体力などによってトレーニングのやり方は様々です。
個人個人に応じた最適なトレーニングを行うことが大切です。
これが個別性の原則です。

全面性の原則

体力はバランス良く鍛えることが大事です。
体力には、筋力、筋持久力、瞬発力、全身持久力や柔軟性、敏捷性、巧緻性など様々な要素があります。
また、防衛体力もあります。
基本的には、これらの要素をまんべんなく鍛えることが大事です。
ですが、陸上競技などある特定の体力を競い合う競技の場合は、その能力に特化した方がいい場合もあります。
ほとんどのスポーツの場合、ありとあらゆる体力要素が必要となりますし、全体的に鍛えた方が健康にも良いでしょう。
これが全面性の原則です。

特異性の原則

トレーニング効果は、トレーニングした内容での効果が高くなります。
トレーニング効果は特異的にでますので目的とした運動動作になるべく近い動作でのトレーニングが良いです。
ある特定の運動動作の成績を向上させたい場合、その動作に必要な筋肉群を強化するよりも、その動作そのものを繰り返しトレーニングした方が効果的です。
これが特異性の原則です。

超回復

筋肉

トレーニング効果を出すには、7つの基本原則を考えて行うことが大事です。
そして、超回復も考えましょう。
休むこともトレーニングの一貫ですが、なぜ休むのかは超回復を起こさせる為なのです。
負荷の高い運動は、高強度の運動になり筋肉へのダメージも大きくなります。
運動により筋肉は一時的に損傷し体力も低下した状態になります。
その後、適切な休息を取ることで元の状態に回復し、さらに以前よりも強い筋肉が作られます。
これが超回復と言われる現象です。
これを適切に繰り返していくことで少しずつ筋肉が強化されていき肥大も起こり体力も向上していきます。
一般的に超回復は、48~72時間必要と言われていますので週に2~3回程度の筋力トレーニングが効果的とされています。
超回復は一時的に起こる現象でトレーニングをしないと元の状態に戻ってしまいます。
維持するには週1回は行いたいものです。
やり方によって週1回でも効果が出ないと言うわけでもありません。
超回復までの時間は、運動の内容、筋肉の部位、個人差などによって変わるので一概に48~72時間が最適とも言えません。
また、睡眠不足や栄養状態が悪いと超回復が起こりませんので睡眠と食事にも気を付ける必要があります。
トレーニングは、基本原則と超回復を考慮して行うようにしましょう。

適切に数ヶ月行えば、結果が出てくるはずです。
何ヶ月行っても効果が出ないのであれば、何かが間違っていると言えます。
今一度考えてみましょう。



更新日:2020年(令和2年)9月9日


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