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健康作りに役立つお役立ちコラム Ideal Body Design

糖質は食物繊維と一緒に摂ると太りにくくなる!?

こんにちは
パーソナルトレーナーの和泉です。
糖質の摂り方についてです。
糖質と言うと太るイメージを持たれている人が多いかもしれませんが、糖質は必要な栄養素でもあります。
糖質は摂取の仕方が大事と言えます。
もちろん体質にもよるかとも思いますが、上手く摂取すれば決してダイエットの敵になることもないかと思います。



糖質って何?糖分との違いは?

悩む女性

糖質と糖分は同じ意味で使われることが多いかもしれませんが、正確には糖質が正しいでしょう。
糖質には、ちゃんとした定義がありますが糖分には定義がありません。
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。
炭水化物と糖質も一般的に同じようなものと認識しているかと思いますがこちらも正確には違います。
炭水化物と言う大きなカテゴリーの中に糖質と食物繊維があります。
炭水化物の中でエネルギーになるのが糖質でエネルギーにほぼならないのが食物繊維です。
糖質は私たちの大事なエネルギーを作る栄養素です。
エネルギーなら身体の脂肪を使えば良いのでは?と思うかもしれませんが、糖質がないと脂肪も上手く利用することができなくなります。
また、糖質の摂取が少ないと低血糖の症状が出ることがあり、頭がボーっとしたり疲労感が出たりもすることもあります。
反対に糖質を摂り過ぎてしまうと過剰分は中性脂肪に変えられて体脂肪として蓄えられていきます。
太ると言うイメージがあるのはこの為です。
糖質を摂ることが問題ではなく摂り方が問題になります。

糖質は単独で摂るのではなく食物繊維や脂質、タンパク質と一緒に

野菜

発酵食品

糖質は、単独で摂ってしまうと血糖値が上がりやすくなりますのでその他の栄養素と一緒に摂取すると良いです。
食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにしてくれますので一緒に摂ると血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
脂質やタンパク質も同様で一緒に摂取することで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血糖値の急上昇は、インスリンの分泌を促します。
インスリンによって糖質は細胞内に取り込まれていき血糖値が下がっていきます。
インスリンは脂肪の合成を活発にする働きもあるので過剰な糖質が体脂肪として蓄えられていきます。
血糖値の上昇を緩やかにすることは、体脂肪の合成を抑えることに繋がると言えます。
また、急激な血糖値上昇後は急降下するのでだるさや疲労感を感じやすくなることがあります。
食後に眠くなるのは、血糖値が急降下したことが原因かもしれません。
糖質は、単独ではなく食物繊維や脂質、タンパク質と一緒に摂ることが大切です。
つまりバランス良く食べることです。

精白された穀類は食物繊維が少ない、茶色っぽい色の物を

糖質と食物繊維を一緒に摂れる代表的な物は、米、小麦、そばなどの穀類です。
ですが、精白した物は食物繊維が減っています。
解決策としては、玄米や押し麦、雑穀などを加えると食物繊維を増やすことができます。
パンやパスタは全粒粉を使った物、そばはそば粉率が高い物を選ぶと良いかと思います。
色で言うと少し茶色っぽくなったり黒っぽくなったりしている物が食物繊維は多いと言えます。
穀類を食べる時は少し意識してみると良いのではないでしょうか。

食物繊維が多いと同じカロリーでも太りにくくなると言える

太るかどうかはカロリー収支によって決定されますが、同じカロリーでも食物繊維が多いと太りにくいと言えます。血糖値の上昇が緩やかになると中性脂肪の合成も緩やかになると考えられるからです。
正確には摂取したカロリーではなく、実際に体内に吸収されたカロリーになります。
摂取したカロリーはもちろん気にする必要がありますが、現実的にカロリー収支を考えるのは不可能です。
食べた物がどう吸収されてどのように働くかについて目を向けることが大切かと思います。

糖質の種類によって血糖値の上昇速度も違う

一言に糖質と言っても多糖類、二糖類、単糖類など種類があります。
その違いは簡単に言うと吸収が早いか遅いかです。
糖質の吸収が早いと血糖値の上昇が早く、糖質の吸収が遅いと血糖値の上昇が遅くなります。
吸収が早い糖質は太りやすくなるので摂取量には特に気をつける必要があります。
吸収の早い糖質食品は甘い食品です。
砂糖などは太りやすいので甘い食べ物は摂り過ぎないようにしましょう。
甘い物を食べる際も食物繊維などと一緒に食べると良いでしょう。



更新日:2020年(令和2年)10月17日


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