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健康作りに役立つお役立ちコラム Ideal Body Design

糖質とダイエットの関係!糖質制限とロカボは何が違う?

こんにちは
パーソナルトレーナーの和泉です。
糖質制限ダイエットは未だ根強い人気があるかと思いますが、糖質を抑えると身体で一体何がおこるのでしょうか。糖質制限、ロカボ、単純に糖質を控えれば良いとうわけでもなくしっかりとコントロールをすることが大切です。糖質とダイエットの関係について理解しましょう。



糖質を抑えるとなぜダイエットになるの?

糖質を摂取すると吸収されて血糖値が上昇していきます。
血糖値が上昇すると膵臓からインスリンと言うホルモンが分泌されます。
インスリンの働きによって血液中の糖質は、細胞内に取り込まれて筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられます。そして、余分な糖質は体脂肪に変換されて蓄積されます。
インスリンは、中性脂肪の合成を活発にする働きがあるので肥満の原因にもなります。
糖質を抑えるとダイエットに良いと言われるのはこの為です。
インスリンの分泌を抑えることができれば体脂肪の合成が行われにくくなると考えられます。
また、それ以外にも糖質を抑えるようにすれば単純にカロリー制限にも繋がります。
多くの人が糖質過多の食事をしているからです。
普段から糖質食品を多く食べている人ほど糖質制限は効果的と言えます。
糖質を抑えるとダイエットに良い理由は、インスリンの分泌を抑えられることとカロリーを抑えられることです。

糖質制限は筋肉を分解するのでリバウンドしやすい

糖質制限イメージ

糖質制限はメリットだけではありません。リバウンドしやすいと言うデメリットがあります。
糖質を制限すると体内の糖質が減ってしまいます。
糖質は身体にとって必要な栄養素で生死に関わるので体内で合成することができます。
体内で糖質を合成することを糖新生と言いますが、その材料は主にアミノ酸です。
脂肪酸は残念ながら糖新生の材料にはなりません。
つまり、タンパク質である筋肉を分解してアミノ酸にし、そのアミノ酸は肝臓で糖質に変えられます。
糖質制限をすると糖新生によって筋肉量が減って代謝自体も悪くなり、太りやすい身体になると言うことです。
糖質制限をする筋肉が分解されてしまうのでリバウンドしやすいのです。

糖質制限とロカボは糖質の摂取量の違い

糖質制限とロカボは、どちらも同じ糖質制限ですが糖質の摂取量の違いによって使い分けられているようです。
糖質制限は、厳しい糖質制限をする方法で1食あたり20g以内にして1日60g以内に抑えるようにします。
厳しい糖質制限をすることで体内の糖質を枯渇させ、脂肪酸の代謝産物であるケトン体をエネルギーとして利用させやすくすると言う考え方のようです。
一方、ロカボは緩やかな糖質制限で1食20~40g、間食は10gまで、1日130gに抑える方法のようです。
ロカボは少し緩い糖質制限のようですが、ロカボと言われる方法でもかなり厳しいと個人的には思います。
※ロカボは一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。

ケトン体とは?増え過ぎると健康を害する可能性

悩んでいる人イメージ

ケトン体とは、脂肪酸の代謝産物であるアセトン、アセト酢酸、βヒドロキシ酪酸の総称です。
体内の糖質が少ない時にケトン体を脳のエネルギーとして利用することができます。
ケトン体は、糖質が少ない時の非常時に利用できるエネルギーです。
糖質制限をしている人や糖尿病患者の人で増えてくる傾向があります。
ケトン体が増え過ぎてしまうとケトアシドーシスになってしまうこともあり健康に良いとは言えません。
ケトン体は、酸性の為に体内で増え過ぎてしまうと身体が酸性に傾いて身体の機能が上手く働かなくなってしまいます。また、ケトン臭と言う体臭の原因にもなります。
糖質制限は、これらのリスクがあると言うことになりますので注意が必要です。
糖質は摂らなさ過ぎも良くないので適正量を摂取することが大事かと思います。
制限ではなく必要な量に是正すると言う考えが正しいでしょう。

糖質は制限ではなく適正量に是正する

糖質の摂り過ぎは身体に良くないのは事実ですが、身体にとって必要な栄養素でもあります。
大事なのは制限ではなく適正量に是正することです。
ケトン体質にすると良いとか言われたりもしますが、ケトン体は増え過ぎてしまうと体臭の原因にもなりケトアシドーシスになる可能性があり危険です。ケトン体はあくまで非常時のエネルギーです。
ロカボと言う少し緩い糖質制限食でも身体にとって良いとは言えません。
糖質は、1日の消費カロリーの5~6割程度が推奨されています。
必要量はその人の活動量によって違いますので運動量が多い人は多めに摂取することが良いでしょう。
適正量を知ることは現実的に難しいので、お腹が空いたら食べると言う身体の声を大事にするといいのではないでしょうか。お腹が空いていない時は食べないと言うことかと思います。



更新日:2020年(令和2年)12月8日


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