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健康作りに役立つお役立ちコラム Ideal Body Design

タンパク質は量よりも質が大事!アミノ酸スコアが重要

こんにちは
パーソナルトレーナーの和泉です。
今回はタンパク質の質についてのお話です。
三大栄養素であるタンパク質は、身体を構成するとても大切な栄養素の一つです。
特にスポーツをする方は意識して摂取する必要があります。
タンパク質はしっかりと量を摂ることも大切なのですが、それよりも質が大事です。
アミノ酸スコアと呼ばれる数値が高い食品を食べるようにしましょう。

タンパク質は量よりも質が大事、質が悪いと身体作りには無駄になる

タンパク質の量としては、1日に体重1kgあたり1g、スポーツをしている方や筋肉をつけたい方は2gを目安に摂りたい栄養素です。ですが、ただたくさん摂ればいいわけではありません。
タンパク質は量よりも質が大事なのです。
質が悪いといくら摂っても体内の構成成分として効率よく体内利用できませんのでいくら食べていても無駄になってしまいます。質を考えた上で必要量をしっかりと確保することが大切です。

アミノ酸スコアが高いと良質なタンパク質

ハム盛り合わせ

タンパク質はアミノ酸から構成されています。
タンパク質を摂取すると消化酵素によってアミノ酸に分解されてから体内に吸収されます。
そして、再び体内で様々なタンパク質に再合成されます。
またはエネルギー源になったり体脂肪になったりホルモンの材料になったりもします。
私たちの身体を作っているのは20種類のアミノ酸です。
20種類の内、体内で合成できないアミノ酸を必須アミノ酸となります。
必須アミノ酸は9種類ありこの必須アミノ酸のバランスを示した値がアミノ酸スコアと呼ばれる数値になります。
アミノ酸スコアとは、人の必須アミノ酸の必要量に対しての比率を数値化したものです。
タンパク質の含有量が多い食品を食べてもアミノ酸スコアが低いといくら食べても体内の合成に回らなくなり無駄になってしまいます。
タンパク質は、体内で合成できない必須アミノ酸がどのくらい含まれているのかが身体作りには重要になります。
アミノ酸スコアが高い食品としては、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品などがあります。
食事にはこれらの食品を食べるようにすると良質なタンパク質を摂取することができます。

冷奴


食品の組み合わせによってアミノ酸スコアは改善する

アミノ酸の構成比率は食品によって異なります。
食品の組み合わせによっては、足りないアミノ酸を補い合って全体のアミノ酸スコアが改善される場合もあります。
例えば、白米と卵と大豆製品を食べるとアミノ酸スコアが改善されます。
白米にはリジンと言うアミノ酸が不足しているのですが、卵と大豆を一緒に食べると白米が不足しているアミノ酸を補うことができます。白米のアミノ酸スコアが改善されて良くなります。
納豆ご飯に目玉焼きなどはとても良い組み合わせです。
食品中のアミノ酸の量は食品によってバラバラなので色々な食品からアミノ酸を摂取することでそれぞれ足りないアミノ酸を補い合ってくれます。
タンパク質には、植物性と動物性があります。植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく食べるようにしてか偏らないようにもしましょう。



更新日:2020年(令和2年)5月11日


パーソルトレーナー和泉 大樹

Ideal Body Design アイデアル ボディ デザイン
代表パーソナルトレーナー 和泉 大樹(イズミ ダイキ)

はじめまして、当サイトにご訪問頂きありがとうございます。
横浜市を中心にパーソナルトレーナーとして活動をしております和泉と申します。
運動だけでなくストレッチや整体、食事などトータル的に身体作りをサポートさせて頂いております。お身体でお悩みの方、是非一度ご相談ください。
目標達成までしっかりとサポートをさせて頂きます。興味のある方はお気軽にお問い合わせください。
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~保有資格~
・NESTA-PFT
 (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー)
・JATI-ATI (日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者)
・ACCA公認アスレティックコンディショニングコーチアドバンス
 (アスレティックコンディショニングコーチズ協会)
・日本スポーツ協会認定スポーツプログラマー
・YMCメディカルトレーナーズスクール 整体療術科 卒業
・日本成人病予防協会認定健康管理士一般指導員
・日本チェーンドラッグストア協会認定ヘルスケアアドバイザー