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健康作りに役立つお役立ちコラム Ideal Body Design

体脂肪1㎏を落とすにはウォーキング60分を毎日1ヶ月以上必要!?

こんにちは
パーソナルトレーナーの和泉です。
体重を1kg落とすよりも体脂肪1kg落とすほうが難しいです。
ダイエットを考える場合、多くの人は体重を落としたいと思っているかと思いますが、本来は体重ではなく体脂肪を落とさないといけません。
ダイエットを失敗してしまう人が多いのは、体重ばかり気にしているからです。
体重を落とすのは、実はそれほど難しいことではないのですが、体脂肪を落とすのは、とても難しいです。
では、体脂肪1kgを落とすには何をどのくらいやれば落とすことができるのでしょうか。
これを知ることでダイエットの考え方が変わるのではないでしょうか。



体脂肪1kgは約7,200㎉

体脂肪1kgは約7,200㎉あります。これはフルマラソン3回程度に相当します。
栄養素の脂質は1gあたり約9㎉ですが、体脂肪は純粋な脂質でないのでカロリーの差があります。
1日の消費カロリーは、運動量や体型など個人個人によって変わりますが、だいたい1800㎉~2,400㎉程度かと思います。
体脂肪1kgは、だいたい3日程度のカロリーでもあるのですが、これを消費するのは相当大変なことなのです。

メジャーでお腹周りを測る女性

主なエネルギーは糖質と脂質、消費した分全てが脂質から賄うわけではない

私たちのエネルギーはATPと言う物質です。
このATPを合成するのに糖質、脂質、タンパク質が必要なのですが、主なエネルギー源は糖質と脂質です。
1日に消費するエネルギーを主に糖質と脂質から生成していると言えます。
分かりやすく1:1とした場合、消費エネルギーの半分を脂質からとなります。
実際には、半分というわけではありません。
消費した分のカロリーが全てを脂質から賄うわけでもありませんので体脂肪1㎏を消費するには、約7,200㎉消費すればいいと言うわけでは決してありません。
分かりやすくもし、1:1だとした場合、14,400㎉消費しなければいけないと言うことになります。
実際には、タンパク質もエネルギーとして利用されると考えられるのでさらに大変になると考えられます。
たかが1㎏と思うかもしれませんが、体脂肪1㎏を落とすことはとても大変なことになるのです。

毎日約240㎉消費すれば体脂肪1㎏のカロリーに相当

体脂肪1㎏を消費するには、1ヶ月間、どのような運動をすればいいのでしょうか。
体脂肪1㎏は約7,200㎉あります。
1ヶ月を30日とした場合、1日の消費カロリーは、7,200÷30=約240㎉になります。
では、240㎉を消費するのに必要な運動は何をすればいいのでしょうか。
運動による消費カロリーは、体型によっても変わってきますので正確に知ることは難しいです。
あくまで目安となります。また、運動による消費カロリーは、運動強度メッツで求めてみます。

自転車を漕ぐ女性

体脂肪1㎏はどんな運動で消費できるの?1ヶ月間、毎日60の分ウォーキングで消費できる

運動強度メッツを使用して運動による消費カロリーを求めてみます。あくまで目安となります。
1メッツとは、安静時代謝のことです。
例えば、2メッツでしたら安静時代謝の2倍と言うことです。

運動強度(Mets)


・3メッツの運動
とても軽い運動、ウエイトトレーニング軽度 、ボーリング、バレーボールなど

・4メッツの運動
速歩、水中運動、アクアビクス、太極拳、卓球など

・6メッツの運動
ウエイトトレーニング高度など

・7メッツの運動
ジョギング、サッカー、テニスなど

・8メッツ運動
ゆっくりなランニング、サイクリングなど

消費カロリーの求め方

消費カロリー(㎉)=1.05×運動強度(メッツ)×運動時間(分)÷60×体重(kg)

例)体重60kgの人が速歩(ウォーキング)を30分行った場合

1.05×4×30÷60×60=126

体重60kgの人が30分ウォーキングをした場合、約126㎉消費します。
体脂肪1㎏分のエネルギーを1ヶ月で消費するには、1日約240㎉必要になります。
30分で126㎉なので、60分ウォーキングをすると約240㎉以上を消費することができます。
これを1ヶ月継続すれば、体脂肪1㎏分のエネルギー、約7,200㎉消費できることになります。
毎日60分のウォーキングはかなり大変なことかと思います。
それを1ヶ月継続したとしても体脂肪1㎏分程度しか消費できません。
体脂肪を減らすことは、容易なことではなくかなり難しいことが分かるかと思います。

ノルディックウォーキング


消費したカロリーが全て体脂肪から賄うわけではない

先ほども説明した通り消費した分、全てのエネルギーが体脂肪から消費されるわけではありません。
分かりやすく糖質と脂質半々と考えた場合、現実的に体脂肪1㎏を消費するにはその倍、かかるかもしれません。
ですが、これは運動による消費カロリーだけを考えた場合です。
実際には、運動後の代謝促進も促されると考えられるのでもう少し消費するかもしれませんし、反対にもっとかかるかもしれません。
実際は、やってみないと分かりません。人間の身体はそう簡単にできていませんので。
ただ言えることは、体脂肪1㎏分のカロリーを消費するのは大変だと言うことです。

ダイエットは1ヶ月に1~2㎏程度を目安に

体重ではなく体脂肪を落とすと考えた場合、カロリーを考えると体脂肪1㎏落とすのも大変なことです。
現実的に落とせる体脂肪量は、1ヶ月に1~2㎏程度になります。
健康を害さずにリバウンドもしないようにするには、急激に体重を減らしてはいけません。
ただ体重を減らしたいだけなら何も食べないのが一番やせることができますが、体重が減った割に体脂肪は思ったほど落ちていないと言う状況が起こります。
この状態は、健康も害してしまい必ずリバウンドもすることでしょう。
ダイエットは、ゆっくりと時間をかけて行うことが大切です。
体脂肪はそう簡単には落ちませんので1ヶ月に1~2㎏程度を目安にして行うことがとても大切なのです。



更新日:2020年(令和2年)7月23日


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