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健康作りに役立つお役立ちコラム Ideal Body Design

1ヶ月で1kgの体脂肪を落とすには240kcal以上必要!

こんにちは
パーソナルトレーナーの和泉です。
体重を落とすのはさほど難しいことではありませんが、体脂肪を落とすのはとても大変なことです。
ダイエットで失敗してしまう人のほとんどが体重ばかりを気にしています。
体重を落とすのは、体脂肪を落とすよりも数段簡単と言えます。
体重ばかり気にしていると体脂肪を落とせなくなってしまい結果的にダイエットは失敗してしまいます。
ペース的には1ヶ月で1kg程度を目安が良いかと思います。
では1ヶ月に1kgの体脂肪を落とすのはどのくらい大変なのでしょうか。



体脂肪1kgのカロリーは?

メジャーでお腹を測る

栄養素の脂質は1gあたり約9kcalあります。
体脂肪は、純粋は脂質ではないので脂質よりもカロリーは少なくなります。
体脂肪の約8割が脂質とされているので体脂肪1gあたり約7.2kcalあります。
1kgは1,000gなので体脂肪1kgあたり約7,200kcalになります。
大人が1日に消費するカロリーは活動量などにもよりますが、おおよそ1,800~2,400kcalかと思います。
体脂肪1kgのエネルギーは、3、4日分くらいに相当することになります。
これはとても大変なエネルギーです。

体脂肪を落とすのは大変!何も食べなくてもそんなに減らない

体脂肪1kg相当のエネルギーを消費するには3日分くらい何も食べなければ消費することができると思われます。
ですが、これは消費した分の全てのエネルギーを体脂肪から賄った場合です。
私たちのエネルギーは、主に糖質と脂質です。脂質だけ消費しているわけではありません。
仮に例え何も食べなかったとしても体脂肪以外からもエネルギーを得ているのです。
もし何も食べずにいたら糖質も不足してしまい、糖質を作る為に筋肉も分解されてしまいます。
なので実際、体脂肪はそんなに落ちないのです。
体重は落ちるかと思いますが、体脂肪が減って落ちたのではないと言うことです。
体重が落ちる原因は、体脂肪の減少以外にもいくつも考えられますし体水分によっても簡単に数㎏変動します。

食べないと代謝が落ちて太りやすくなる

お腹の肉をつまむ女性

何も食べなくても体脂肪はなかなか落ちません。
それどころか食べる量を減らし過ぎてしまと代謝が低下して太りやすくなってしまいます。
摂取カロリーが少なくなり過ぎると代謝が円滑に行えなくなります。
そして、身体はエネルギーを消費しないように節約モードに切り替わっていきます。
これによってエネルギー代謝が落ちるので以前よりも消費カロリーが少なくなります。
さらに筋肉も落ちてしまうのでますますカロリーは消費されにくくなります。
結果的に太りやすい身体を作り上げてしまうことになります。
やせたいからと言って食事量を減らし過ぎてしまうのは、逆効果になるのです。
これを防ぐには、少しずつ食事の量を減らして調整することが大事です。
体重は一気に落としても意味がなく緩やかに落としていくのが良いのです。
これからも分かるように体脂肪を落とすのはとても大変なことなのです。

1ヶ月で体脂肪1kgを落とすには1日240kcal以上必要

体脂肪1kgあたり約7,200kcalあります。
1ヶ月で落とすとすると1日240kcal消費すると達成できます。
1ヶ月30日として7200÷30=240
毎日240kcalを消費するか、もしくは240kcal分食べる量を減らすかすれば、1ヶ月で体脂肪1kgのエネルギー相当になります。
あくまでエネルギー相当なので実際に1kgの体脂肪が落ちるかどうかは別問題です。
エネルギーは糖質なども利用されるのでマイナスにしたカロリーすべてが、体脂肪で賄うわけではないからです。
なので1ヶ月で1kgの体脂肪を落とすには、1日240kcal以上マイナスにする必要があると考えられます。
では、240kcalとはどのくらいなのでしょうか。

240kcal消費するには?どのくらい歩けばいいの?

ノルディックウォーキング

運動でカロリーを消費するのは意外と大変です。
では、240kcal消費するにはどんな運動をどのくらい行えば達成できるのでしょうか。
実際の消費カロリーを知るには、なかなか難しいものですが、ウォーキングやランニングなどが分かりやすいかと思います。
距離でおおよその消費カロリーが分かります。
1㎞歩くとだいたい自分の体重分消費すると言われています。
例えば体重60kgの人が1㎞歩いたとすると約60kcal消費します。
時間は関係がなく進んだ距離で考えます。
そしてあくまで目安です。歩き方によってももちろん変わりますので絶対ではありません。
体重60kgの人が4㎞歩くとだいたい240kcal消費することができます。
時速4㎞なら1時間かかることになります。
時速4㎞は、ややゆっくりのペースかと思います。
早歩き程度なら5~6㎞くらいかと思いますのでこのペースでしたら1時間もかからないでしょう。
それでもこれを毎日行うのは結構大変なことかと思います。
1時間程度のウォーキングを毎日1ヶ月行うとだいたい体脂肪1kg分のカロリーを消費することができると言うことです。
あくまで消費カロリーなので実際に体脂肪1kg分が落ちるわけではありません。
また、消費カロリーを計算するには運動強度METs(メッツ)を利用したりします。
1METsが安静時代謝で安静時よりどれくらいエネルギーを消費しているのか活動強度の指標になります。
これを用いると消費カロリーを計算することができます。

ご飯お茶碗1杯分が約240kcal

ご飯

240kcal分のカロリーは、ご飯で言うとお茶碗1杯分くらいです。
今の食事からご飯を1杯分1日減らし、1ヶ月継続させられれば体脂肪1kg分のカロリーをマイナスにできると思います。
1食抜くか半分にするとかでも良いです。
ただ完全に抜くのは、良いとは言えないので抜かずに上手く減らすようにした方が良いかと思います。
もし1食白米を抜くなら夕食にしましょう。
夜は、比較的太りやすい時間帯になるので夕食の摂取カロリーは少なくした方が良いです。
普段白米を食べないのであれば、他の食品で減らしましょう。
ほとんどの食べ物にカロリーは記載されているので確認して調整をすると良いのではないでしょうか。
カロリーは余分な糖質と脂質から優先的に減らすようにしましょう。



更新日:2020年(令和2年)8月31日


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