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健康作りに役立つお役立ち情報 Ideal Body Design

満腹感を得て食べ過ぎを防ぐには?

こんにちは 、パーソナルトレーナーの和泉です。
食べ過ぎはいけないと思っていてもついつい食べ過ぎてしまうことってありますよね。
満腹感はどうなったら得られるのかを理解していれば食べ過ぎを防げます。
食べ過ぎを防いで満腹感を得る方法についお話しします。

食べるのを我慢する女性

満腹感はどのようにして感じるの?

食事をしていて「これ以上食べられない」と言う感覚が満腹感です。
満腹感を得るには二つの刺激が関係していて胃と血糖値です

・胃壁の伸展
 簡単に言えば胃にどれくらい食物が入っているかです。
 胃の中に食物が入ってくると胃壁が伸展して神経刺激します。
 これによって満腹感を得るようになります。
 水で胃が満たされると満腹感を得るのはこの為なのですが、これは一時的な刺激で持続性がありません。

・血糖値の上昇
 食事をして血糖値が上がってくると満腹中枢が刺激されて満腹感を得るようになります。
 反対に血糖値が下がってくると空腹感を得るようになり「お腹が空いた」と感じるようになります。
 血糖値の上昇による満腹感は、胃の刺激と違い持続性があります。
 なので満腹感を得てそれを持続させるには血糖値の上昇がポイントになります。

食べすぎを防ぐポイントは血糖値を上昇させること

満腹感を得るには胃壁の進展と血糖値の上昇の二つの刺激が関係していますが、持続性があるのは血糖値の上昇です。食べすぎを防ぐには血糖値の上昇が大事なポイントとなります。
食事で上手に血糖値を上げられると満腹感を得やすくなり食べ過ぎを防いでくれます。
その為には食事でしっかりと糖質を含む食品を食べることが大事なのです。

但し血糖値を上げ過ぎは注意
血糖値の上昇が満腹感を得るポイントになるのですが上げ過ぎはいけません。
逆に上げ過ぎると満腹感どころか空腹感を感じるようになります。
血糖が上昇するとインスリンが分泌されます。
インスリンの働きによって糖質が体内に取り込まれて血糖値が下がっていきますが、
急激に血糖値が上昇するとインスリンも多量に分泌され血糖値も急激に下がっていきます。
そうなると空腹感をまた得るようになったりします。血糖値は適度にゆっくりと上げていくのが良いです。

食事をする女性

血糖値を緩やかに上げるにはバランス良く食べること

糖質は脂質やタンパク質、食物繊維などと一緒に食べると吸収が緩やかになります。
糖質単体では血糖値が上がりやすくなるので食事はバランスよく食べるのが大切です。
また糖質と一言にいっても主に甘い物に含まれる単糖類や二糖類、ご飯などに含まれる多糖類などに分けられます。吸収が早く血糖値が上がりやすいのは、単糖類になるので単糖類の摂取は特に注意が必要です。

よく噛んでゆっくり食事をするのも大事
一口一口よく噛んでゆっくりと食事をすることも満腹感を得やすくなります。
噛む動作は満腹中枢を刺激しますので「食べたい」と言う欲求を抑えられます。
そして、時間をかけてゆっくりと食事をしましょう。
満腹中枢は、血糖値が上昇すると刺激されますが、血糖値が上がるまでタイムラグがあります。
早食いは血糖値が上昇して満腹中枢が刺激される前に必要以上に食べ過ぎてしまいます。
ゆっくりと食べると必要以上に食べることを防いでくれるのです。
一口一口よく噛んで食べれば自然と食事の時間もゆっくりになるので、食事制限などしなくてもこれだけでもダイエットに繋がったりもします。

食べ過ぎを防ぐポイントは、バランスよく食べてよく噛んでゆっくりと食事をすることです。
偏った食事、早食いは食べ過ぎの原因と言えます。
また、精神面も食欲と関係があるのでストレスを溜めないことも大切と言えます。
   


更新日:2019年(令和元年)7月14日


パーソルトレーナー和泉 大樹

パーソナルトレーナー 和泉 大樹(イズミ ダイキ)

横浜市を中心にパーソナルトレーナーとして活動をしております。
特別な器具を使わない本格トレーニングを提供します。
興味のある方は是非一度ご相談ください。
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・NESTA-PFT
 (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー)
・JATI-ATI (日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者)
・ACCA公認アスレティックコンディショニングコーチアドバンス
 (アスレティックコンディショニングコーチズ協会)
・日本スポーツ協会認定スポーツプログラマー
・YMCメディカルトレーナーズスクール 整体療術科 卒業
・日本成人病予防協会認定健康管理士一般指導員
・日本チェーンドラッグストア協会認定ヘルスケアアドバイザー