健康作りに役立つお役立ちコラム　Ideal Body Design

トレーニングの仕方が間違っているのかも

一生懸命筋力トレーニングをして食事管理を徹底しているのに筋肉がつかないと言う方は結構いるのではないでしょうか。
何かが間違っていたら、いくら頑張っても効果が出ない可能性があります。
では、一体何が間違っているのでしょうか。
筋肉がつかない原因はいくつが考えられますが、トレーニング、食事、睡眠など一般的に考えられることについてお話します。
トレーニングは、ただがむしゃらにやれば筋肉がつくわけでもありません。
トレーニングも効果的に行うことが大事です。
運動をすると筋細胞に損傷ができます。
その損傷を修復する過程で以前よりも強い筋肉が合成されます。
簡単に言うとこれを繰り返すことで筋肉が少しずつ大きくなっていきます。
運動は筋肉を大きくする為の刺激になり、どんな運動をしたかで筋肉の反応は変わります。
一般的には、筋肉を大きくするには強度の高い運動が必要で、それが筋力トレーニングです。
筋力トレーニングもただやれば効果が出るわけではありません。
効果的なやり方が必要になってきます。
適切なやり方でなければ、筋力トレーニングをしてもあまり効果が出ないかもしれません。
では、どんな筋力トレーニングが効果的なのでしょうか。

筋肥大に効果的な筋力トレーニングとは？

筋力トレーニングは、目的によってやり方が変わります。
筋肉を大きくする為の効果的な負荷設定などもあります。
過負荷の原則に従って日常よりも高い運動負荷を与えることが必要とされています。
一般的には最大筋力の2/3以上の筋力発揮が必要とされています。
これが回数で言うなら10～15回程度になります。
この回数はどんなに頑張っても上がらなくなる回数です。
筋力トレーニングは、10回を目安にされることが多いですが、これは10回で限界に来る重さで行うと言う意味になります。
一般的な筋力トレーニングは、1セット10回を3セット行うのが最も基本的な方法になります。
あくまで基本的な方法であり絶対ではありません。
例えば、負荷が軽くても疲労困憊まで行うことで筋肉を肥大させる刺激となります。
20回で限界に来る負荷で疲労困憊にまで追い込まれているのであれば、高負荷トレーニングと同じように筋肉は肥大します。この場合、疲労困憊まで行うことが重要です。

筋力トレーニングの効果的な頻度は？

筋力トレーニングのような負荷の強い運動は、毎日行っても効果的とは言えません。
筋肉へのダメージを修復するには時間がかかります。
筋肉が元の状態に戻り、以前以上に強い筋肉が作られる過程を超回復と言います。
超回復は一般的には48時間～72時間かかるとされています。
なので週2～3回程度が適切とされています。
超回復にかかる時間は、筋肉の部位によっても変わるとされています。
脚や背中などの大きい筋肉はより時間がかかり、腕などの小さい筋肉は短い時間でも超回復してくれます。
また、どんな筋力トレーニングをしたのかその内容によっても変わってきます。
ハードな運動をすればするほど回復するまでその分、時間がかかります。
筋本的な筋力トレーニングで1セット10回程度を3セットであれば、週2～3回程度行うと効果は出やすいかと思います。もし思うように効果が出ないのであれば、色々と変えてみると良いかと思います。
個人によっても変わってきますので頻度も絶対はありません。
自分に合った頻度を見つけることが大切かと思います。

筋肉を作る為の食事とは？タンパク質を中心にビタミン、ミネラルなども

私たちの身体は、普段の食事から作られていると言っても過言ではありません。
適切なトレーニングをしたとしても適切な食事ができていないのであれば、筋肉は作られません。
筋肉はタンパク質で構成されています。
タンパク質が十分に摂れていないと筋肉が作られません。
タンパク質は、筋肉だけでなく髪の毛や爪、骨、皮膚などありとあらゆる物の材料となりとても重要な栄養素となります。
タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚類、卵、乳製品などの動物性食品と植物性なら大豆に含まれています。
これらの食品は、身体で合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれ質の良いタンパク質を摂取できます。
これらを毎食摂取することが大事です。
タンパク質の摂取量の目安は、体重1㎏あたり1gで、筋肉をつけたい場合は1.5～2gを目安にします。
肉や魚は100g辺りだいたい15～20g程度含まれています。
卵は1個6g前後、乳製品は100gあたり3g前後、納豆1パック7ｇ前後含まれています。
一気に摂取せずに1食20～30ｇ程度の摂取を目安にして3食食べることが大事です。
また、タンパク質を代謝するにはビタミンやミネラルなどの栄養素も必要です。
そして、糖質や脂質も必要となります。つまりバランスの良い食事が必要となります。
タンパク質だけ摂取しても筋肉を合成できるわけではありません。
過剰摂取も意味がないので最大で2gまでにしましょう。
タンパク質を余分に摂取しても体内のタンパク質合成率は高くなるわけではありません。
筋肉をつける食事は、タンパク質を十分に摂取することとバランスの整った食事をすることです。

寝ている間に筋肉は作られる！十分な睡眠を取る

1日の疲れを取る時間は睡眠です。
睡眠はとても大事な行為で身体の修復をしています。
運動によって損傷した筋細胞を修復する時間でもあるので睡眠が足りていないと筋肉が作られません。
寝ている間は、成長ホルモンと言うホルモンの分泌が活発になります。
これによりタンパク質の合成が活発になり脂肪燃焼が促進されます。
成長ホルモンは、入眠後3時間後くらいまで多く分泌されます。
寝る時間帯は関係ありませんが、できれば毎日同じくらいの時間に寝ると良いかと思います。
規則正しい生活は、自律神経のバランスを整えてくれ身体にとって良いことです。
必要な睡眠時間は、個人によって変わるので一概に言えませんが6～8時間程度取ると良いかと思います。
毎日十分な睡眠を取ることはとても大切です。
筋肉をつけるには、適切なトレーニング、バランスの整った食事、十分な睡眠が必要です。
これらどれかが欠けても効果が薄れてしまいます。
しっかりとできているか確認をしてみましょう。
効果が出るまで時間もかかりますので最低でも3ヶ月程度は頑張って継続をしてみましょう。

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