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健康作りに役立つお役立ちコラム Ideal Body Design

1日10,000歩は必要?根拠は余剰カロリー

パーソナルトレーナーの和泉です。
健康作りには「1日10,000歩歩きましょう」とよく言われています。
聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
ところで10,000歩の根拠はどこから来ているのでしょうか。
またどのくらいに歩けは10,000歩になるのでしょうか。

ノルディックウォーキング

10分1,000歩

個人差はもちろんありますが、目安として10分歩くとだいたい1,000歩と言われています。
万歩計がなくても歩数を時間で大まかな目安として利用することができます。
10,000歩は100分、1時間40分と言うことになります。
1日10,000歩とは、1日1時間40分歩かなくてはいけないことになるようです。

1日10,000歩の根拠は余分なカロリーを考慮

厚生労働省によると、日本人が1日に摂取するカロリーは、平均して2,200kcalとなっています。
そのうち基礎代謝は個人個人によって違いますが、だいたい1300~1500kcal程度と言われています。
基礎代謝とは、生命を維持する為に必要な最低限のエネルギーのことです。
その他に活動代謝があり、歩いたりして身体を動かすことによって600~800kcal程度消費されるとされています。
それ以外にも食事誘発性熱生産もあります。これは食事をすることで消費されるエネルギーのことです。
多くの日本人の場合、1日当たり100~300kcal程度余ってしまっている状態と言われています。
実は、ここに「1日10,000歩歩きましょう」と言われる根拠があるようです。
ただ近年では、膝など関節への負担も考え10,000歩は歩き過ぎでは?との考えもあり8,000歩が目安と言われていたりもしています。

準備運動を女性たち

30分歩いて約100kcal

消費カロリーもあくまで目安となりますが体重60kgの人の場合、1分間100歩のペースで歩くと約3.3kcalを消費します。
30分歩けば約100kcal
100kcalを消費するのに、3,000歩・30分が目安になります。
ちょっとカロリーが余り気味だと言う人は、仮に300kcalオーバーだとして、9,000歩・90分を目安に歩くとちょうど消費できる計算になります。
9,000歩・90分では覚えにくいので、1日1万歩・100分という数字が一般化したのです。

100kcalは体脂肪にすると約14g

体脂肪は1gあたり約7.2kcalありますので100kcalは体脂肪にすると約14gとなります。
数字だけ見れば、たいしたことのないように思うと思います。
たったこれだけと思っていても、毎日積み重なっていくと将来大変なことになります。
もし、1日14g体脂肪が増えていくと仮定すると
1日14g×30日=420g
1ヶ月で約420gとなります。

1年なら420g×365日(1年)=5,110g
約5kgにもなります。
塵も積もれば山となりますので日々の管理がとても大切と言えます。

歩数はあくまで目安、筋肉への刺激とカロリー管理が大事

歩数は目安として分かりやすいので良いのは確かです。
ですが、歩くと言っても歩き方によって運動の効果も変わってしまいます。
運動としての効果が出るように歩くことが大事ですので歩数はあくまで目安と考えましょう。
健康作りの為に1日10,000歩を目安に歩くのが良いと言うよりも
筋肉に刺激をしっかりと与えてカロリー管理もしっかりとすることの方が大事です。
歩数にこだわる必要もありません。
歩数が少なくても運動の強度が高ければ運動の効果も高くなりますし消費カロリーも多くなります。



更新日:2020年(令和2年)3月24日


パーソルトレーナー和泉 大樹

Ideal Body Design アイデアル ボディ デザイン
代表パーソナルトレーナー 和泉 大樹(イズミ ダイキ)

はじめまして、当サイトにご訪問頂きありがとうございます。
横浜市を中心にパーソナルトレーナーとして活動をしております和泉と申します。
運動だけでなくストレッチや整体、食事などトータル的に身体作りをサポートさせて頂いております。お身体でお悩みの方、是非一度ご相談ください。
目標達成までしっかりとサポートをさせて頂きます。興味のある方はお気軽にお問い合わせください。
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~保有資格~
・NESTA-PFT
 (全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー)
・JATI-ATI (日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者)
・ACCA公認アスレティックコンディショニングコーチアドバンス
 (アスレティックコンディショニングコーチズ協会)
・日本スポーツ協会認定スポーツプログラマー
・YMCメディカルトレーナーズスクール 整体療術科 卒業
・日本成人病予防協会認定健康管理士一般指導員
・日本チェーンドラッグストア協会認定ヘルスケアアドバイザー